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奇亞籽的8大功效與副作用

2016 年 7 月 13 日 By Oliver Sun

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奇亞籽(Chia seeds)在最近的養身保健食品中成為大家新寵,其實它來自於鼠尾草的種子,屬於薄荷家族的成員,奇亞一詞出自於古馬雅語,意思為力量,指吃下後能得到神奇能量。

奇亞籽也曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品

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<img class="alignnone" src="https://img.formulawave.com/iherb/Chia-Seeds.jpg" alt="奇亞籽功效-哪裡買" width="500" height="333" />

奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?

1.富含多種營養素

奇亞籽(Chia seeds)之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分,能讓你在食用後充滿能量,而 Chia這個字在古代就被解釋為力量,這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮

以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分(註1)

碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維)
蛋白質  :15.6 g
脂肪   : 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)
鈣    :631 mg
鐵    :7.72 g
鎂    :335 g
鋅    :4.58 mg
銅    :0.9 mg
錳    :2.2 mg

另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造

2.低熱量且富含纖維

上方營養成分中,每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內好菌當作食物,能幫助好菌增長並促進腸胃功能(註2)

而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積10倍的水份,遇水會變得像是凝膠狀物質, 食用後能增加飽足感,減少對甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會攝取到過多的卡路里

3.含有豐富的植物抗氧化劑

奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑(註3),能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基(註4)

從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點

4.奇亞籽富含蛋白質

蛋白質在奇亞籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。

而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物(註5)

因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目

5.奇亞籽富含 Omega-3

奇亞籽含有豐富的Omega-3,約佔18%,研究顯示Omega-3在人體內能轉換為前列腺素(PGE3),能幫助人體抗發炎.消水腫.降血壓,還有助於穩定情緒.改善心情,這些正是減少過度飲食行為的關鍵因素

6.奇亞籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂

由於奇亞籽富含纖維.蛋白質及Omega-3,這些營養素能增進體內新陳代謝,在若干研究中發現,若飲食中均勻攝取奇亞籽.蛋白質及燕麥等食物,能降低’低密度脂蛋白’(壞膽固醇)及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益(註6)

7.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康

奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣.磷.鎂及蛋白質,而當中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說,奇亞籽是非常優質的鈣質來源

8.奇亞籽能穩定血糖,預防及改善糖尿病

大家都知道保持血糖的穩定對於生理及心靈都有非常大的幫助,吃下過多的高澱粉食物或高糖飲料會讓你的血糖急遽上升,然後在30分鐘後急遽下降,這將造成大腦的能量來源葡萄糖供應不穩,會讓你變得頭昏腦脹、反應遲鈍,相信這些現象對於大家都不陌生

因此穩定血糖是保持活力及健康的第一步,也能減少罹患糖尿病風險,在飲食中藉由奇亞籽富含纖維及吸水膨脹的特性,將它加入料理中,可減緩澱粉轉換成糖的速度,讓血糖不至於暴漲暴跌,並讓精神狀態維持穩定,變得體力較好且容易集中精神

最多歐美名人吃的奇亞籽/奇異子品牌哪裡買

近年來各國食安亂象百出,讓大家花錢買到的不是健康,而是黑心商品,因此品質控管相對嚴格的歐美產品便成了搶手貨

iHerb是美國的大型保健品網路商店,不僅被google評鑑為全球優良誠信店家,也是百萬華人買保健食品的首選,提供全球宅配且運費便宜(最低4美元),讓你不用出國就能買到歐美地區的高品質保健食品

Nutiva是美國最大有機超市wholefoods中的暢銷品牌,通過一般少見的有機認證且非基因改造,品質有保障

Nutiva, Organic Chia Seed, Black, 12 oz (340 g)
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868則使用心得

(美國直送/全球宅配)

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註:台灣、中國、日本等地區因法規限制(種子需付檢疫證明),因此無法從iHerb購買奇亞籽,但香港、澳門則無此限制  

奇亞籽有何副作用及禁忌

看過以上的奇亞籽功效後,我們繼續來了解有沒有可能的副作用,畢竟沒有任何一種食物能適合每種人

1.可能造成腹脹:有少部分人在攝取奇亞籽後出現腹脹的情形,這可能與腸道菌與纖維發生反應所產生的氣體有關,假如腸胃功能好則較少發生,當然腹脹也可能與水分喝太少有關

由於奇亞籽富含水溶性纖維,刺激腸道蠕動,但如果水分攝取不足反而容易導致腸胃不適,增加腹脹及便秘的機率

2.可能造成過敏:由於奇亞籽富含蛋白質,因此也可能造成過敏,症狀從出疹到舌頭腫脹都可能發生,假如你曾對芥菜籽(Mustard Seeds)過敏,那絕對別吃奇亞籽,因為它們同屬同一家族

3.避免與抗凝血劑一起使用:由於奇亞籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血劑則要注意,避免一起使用,理論上可能增加出血的風險,還有開刀前幾天應停止食用。

4.降血壓:根據加拿大St. Michael’s Hospital 醫院指出,奇亞籽具有降低血壓的功效,因此低血壓患者應避免使用

奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?

吃奇亞子一定要泡水嗎?這個問題長久以來就沒有正確答案,其實乾吃也是可以的,沒有任何壞處

但奇亞子在泡水後,會產生種子發芽效應,讓酵素抑制劑(防止種子發芽的酵素)減少,第一可以讓你吃下後更容易吸收,第二能讓種子中的養分轉換成氨基酸等營養素,可吸收到更多營養

因此浸泡後再吃是最有效率的吃法,也最常被推薦

如何浸泡奇亞籽/奇異子

浸泡奇異子請記得,種子與水大的比例大約是1:10 ,也就是1匙15克的種子約放入150cc的水,浸泡約15至30分鐘(種子會吸水膨脹到12倍左右),分量及濃稠度可依喜好做調整

參考資料

1.United States Department of Agriculture Research Service

2.Gut flora in health and disease.

3.Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography.

4.Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging

5.The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.

6.A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome.

Photo credit: HealthGauge / Foter / Creative Commons Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0)