你以为每晚睡 6 个小时还算凑合?其实损害和没睡差不多

2016-05-27 蒙汗药译文组 友心人

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小友说:“睡眠不足对你的身体健康跟工作效率都非常不好哦!”“疲惫非常危险,可能导致事故哦!” 是啊,这话我们都听了几百遍了。

但是有没有人真的去改善呢?没有。同事朋友之间彼此安慰的话语变成:“你睡够 6 小时已经很好了!我可只睡了 5 个小时。”

或许这项研究可以提醒你,长期累积的睡眠不足能让你的工作表现有多差,睡 6 小时说不定还不如通宵呢。

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这项睡眠研究在实验室里展开,一组连续两周每天只能睡6个小时,另一组连续通宵两天。研究发现,这两组的认知工作表现一样糟糕。然而,那组每天只睡6个小时的被试居然觉得他们做的还不错。

有48名成年被试参与了这项发布在《睡眠》杂志上的睡眠剥夺实验。一连两周,他们的睡眠时间必须限制在4小时、6小时、8小时以内。很不幸,另一个对照组则被直接剥夺了三天的睡眠。

实验期间,每两个小时,参与者都被测试一次认知表现和反应时(当然,是在他们没睡着的时候啦)。他们还会回答关于他们心情状态或者任何正在经历的状态,比如很基本的问题“你觉得你有多困?”

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正如你所料,那些每晚最多能睡8个小时的被试平均表现最好;那些睡4个小时的人表现一天比一天差;而每天睡6个小时的人表面上还能勉强撑住,直到研究进行的第10天。

到了实验的最后几天,每晚最多睡6个小时的参与者表现得和那些完全不让睡的人一样糟糕。这说明每晚睡6个小时,跟通宵两天没睡的结果一样糟糕。每晚睡4个小时的参与者表现也很糟糕,但是他们更早崩溃。

这项睡眠研究最有警醒意义的结果是:那些每晚只睡6个小时的人,自认为他们并没那么强的睡意,即使他们的认知表现已经全面在走下坡路。完全没睡的那组则报告说越来越想睡觉。

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在实验末期,这组人的睡意已经比最初提高了两个等级。但每晚睡6个小时的小组,睡意只提高了一个等级。这些让人更想了解,当人们是怎么应对睡眠不足的,也许暗示着人们会抵赖(故意地或有其他原因)自己目前的状态。



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事实上人们并不知道他们在睡眠上花了多长时间。

CDC(疾病预防控制中心)报道说,根据行为风险因素监督系统的调查,超过35%的美国人在普通的一天睡觉时长少于7小时,也就是三个人里就有一个人这样哦。

然而,有睡眠问题的人并没有评估过他们每晚睡了多久。

芝加哥大学的研究发现,就如同人们会低估自己睡了多久一样,人们也会高估自己究竟睡了多久!


发表在《流行病学》的另外一项睡眠研究指出,人们大致会将自己的夜间睡觉时间高估个0.8小时(48分钟)。

而且,睡够6小时以后,实际上每多睡1个小时,人们都会觉得自己多睡了1.5小时。也就是说,如果你觉得自己晚上睡了7个小时(1/3美国人都自认为每晚睡了这么久),你可能只睡了6个小时。


所以,没人知道到底人们睡了多久。

而且,当人们没睡够时,还会高估自己的学习/工作表现。

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即便在一点点的睡眠剥夺下(比如每晚睡6小时而非8小时),也会逐渐积累,引发令人大吃一惊的效果。累积的睡眠剥夺绝对不是一个新概念,但是很少有研究结果清楚说明引发的负面作用。


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如何获得充足的睡眠?一直以来都是个难题。专家们啃了这个硬馒头数十年,这里有些(或许)可行的建议:

  • 有固定的上床睡觉时间;

  • 睡前(至少睡前半小时内)不要看电子屏幕;

  • 控制酒精摄入(酒精使人昏昏欲睡,但也可能降低睡眠的质量跟时长);

  • 好好锻炼。

其他的建议你可能比较少听到,但也是一样有效的,就是丢掉“多余的体重”。根据国际睡眠组织发布的内容,睡眠窒息和肥胖之间有很大的关联性。另外,肥胖的上班族相比正常体重、超重的上班族来说,本身就少了许多高效工作的时间。


其他睡眠问题还包括生理层面、神经层面和心理层面引发的问题,甚至压力、担心都可能对睡眠有负面作用。


CDC已经把睡眠不足归纳进健康问题。

饮食、锻炼、精神健康和生理健康影响我们的睡眠,结果导致我们无法表现出最好的自己一面。

改善不良睡眠习惯来睡够,说起来容易,做起来难。

但是如果你知道自己表现得和通宵两天一样,现在你还觉得值得吗?


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小友说:友心人近期专题【睡眠】,持续关注友心人近期推文,一起睡个好觉!02.jpg


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作者|JILL DUFFY,一个专业写科技跟生产力,著有《有序:怎样清理你的混乱电子生活》

译者|青葙,中山大学经济学,深陷心理坑与植物坑,关心进化与儿童发展。

原文|Why Six Hours Of Sleep Is As Bad As None At All

http://www.fastcompany.com/3057465/how-to-be-a-success-at-everything/why-six-hours-of-sleep-is-as-bad-as-none-at-all



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